Ce que la science dit sur les régimes cétogènes et pourquoi ils ne vous aideront probablement pas trop à vous «assécher».
Il existe de nombreux modes d'alimentation différents, dont beaucoup ont même de beaux noms, comme South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, paléo, IIFYM (littéralement«Si cela correspond à vos macros» - «si cela correspond à votre KBJU»), inversez la charge en glucides (backloading glucides), le régime cétogène, dont il sera question aujourd'hui.
L'un des régimes les plus utilisés est cétogène. Bien que de nombreuses personnes l'utilisent pour brûler les graisses, ce régime est entouré de nombreuses informations erronées.
L'aspect le plus mal compris du régime cétogène est peut-être la façon dont il affecte les performances sportives et sa capacité à gagner de la masse musculaire et à augmenter sa force.
Le régime cétogène - du mot «cétose»
La cétose est une condition métabolique qui survient lorsque la quantité de glucides dans l'alimentation est si faible que le corps a simplement besoin d'utiliser les acides gras et le métabolisme des corps cétoniques pour produire de l'énergie. Il semble que tout soit simple, mais comprenons ce processus pour comprendre pourquoi notre corps entre dans un état de cétose.
Notre corps a besoin de suffisamment d'énergie sous forme d'ATP pour fonctionner.
L'ATP est une source d'énergie universelle pour tous les processus biochimiques dans les systèmes vivants.
Une personne moyenne a besoin de 1 800 calories par jour (vous pouvez calculer votre taux personnel sur un calculateur de fitness) pour produire suffisamment d'ATP et rester viable. Dans le même temps, le mésencéphale nécessite environ 400 kcal par jour et utilise presque uniquement le glucose comme énergie. Cela signifie qu'une personnedoit consommer 100 g de glucose par jour simplement pour maintenir une fonction cérébrale normale.
Qu'est-ce que cela a à voir avec la cétose? Avec un régime cétogène, nous supprimons presque tous les glucides de notre alimentation, ce qui signifie que nous privons notre cerveau de glucose. Mais nous avons besoin de notre cerveau pour fonctionner d'une manière ou d'une autre. Heureusement, le foie stocke le glucose sous forme de glycogène et peut en donner une petite quantité au cerveau pour qu'il continue à fonctionner. Notre foie peut stocker en moyenne 100 à 120 grammes de glucose. Avec un manque critique de glucides pour le fonctionnement du cerveau, le foie nous permet de fonctionner normalement tout au long de la journée. En fin de compte, cependant, les réserves de glucose du foie ne peuvent pas être reconstituées rapidement, et les glucides ne sont pas seulement nécessaires pour le cerveau, c'est pourquoi nous avons des problèmes.
Nos muscles sont également un gros gisement de glucose - ils contiennent 400-500 grammes de glucose sous forme de réserves de glycogène.
Cependant, les réserves de glycogène ne sont pas conçues principalement pour nourrir le cerveau. Malheureusement, nos muscles sont incapables de décomposer le glycogène et de le mettre dans la circulation sanguine pour éventuellement nourrir notre cerveau, en raison du manque d'une enzyme dans les muscles qui décompose le glycogène (glucose-6-phosphate déshydrogénase).
En l'absence de glucides, le foie commence à produire des corps cétoniques qui sont transportés par la circulation sanguine vers le cerveau et d'autres tissus qui n'utilisent pas les graisses pour produire de l'énergie.
Jetons un coup d'œil à la biochimie de ces processus. Lorsque vous «brûlez des graisses», les molécules d'acides gras de votre corps sont converties en acétyl-CoA, qui se combine à son tour avec l'oxaloacétate pour démarrer le cycle de Krebs.
Pendant la cétose, notre foie utilise tellement de graisses que d'énergie qu'un excès d'acétyl-CoA commence à produire des corps cétoniques (bêta-hydroxybutyrate, acide acétoacétique et acétone).
Peu à peu,avec un déficit glucidique régulier, le corps atteint un état où ce processus commence à se produire constamment et le niveau de corps cétoniques dans le sang augmente visiblement, nous pouvons donc dire que nous sommes officiellement en état de cétose.
Qu'est-ce qu'un régime cétogène et en quoi il diffère d'un régime «faible en glucides»
Un régime pauvre en glucides et un régime cétogène ne sont pas la même chose.
Le régime pauvre en glucides utilise des graisses et des glucides pour nos besoins énergétiques quotidiens. Notre corps ne stocke pas les corps cétoniques dans le sang et nos tissus n'utilisent pas les cétones pour produire de l'énergie.
Avec un régime cétogène, notre corps atteint le point où les corps cétoniques sont produits en grande quantité et utilisés comme carburant. Au cours de cette cétose induite par l'alimentation, les taux de bêta-hydroxybutyrate peuvent être compris entre 0, 5 et 3, 0 mM / L. Vous pouvez même acheter des bandelettes de test de cétone sanguine et les mesurer vous-même.
Un régime pauvre en glucides limite la quantité de glucides dans l'alimentation (généralement un peu moins de 100 grammes par jour), mais les niveaux de bêta-hydroxybutyrate n'atteignent pas 0, 5 et 3, 0 mM / L.
Comment manger avec un régime cétogène
Comme nous l'avons vu ci-dessus, le régime cétogène doit être riche en graisses et pauvre en glucides.
Dans les régimes cétogènes traditionnels et stricts, 70 à 75% des calories quotidiennes devraient provenir des graisses et seulement 5% des glucides. La quantité de glucides que vous pouvez consommer tout en restant en cétose varie d'une personne à l'autre, mais vous pouvez généralement consommer jusqu'à 12% de vos calories en glucides et rester en cétose.
L'apport en protéines est également très important. La plupart des praticiens de l'exercice se sont mis en tête qu'ils devraient consommer de grandes quantités de protéines, c'est peut-être l'un des facteurs de l'échec des régimes cétogènes.
Comme nous l'avons vu précédemment, la protéinelorsqu'elle est consommée à fortes doses peut être décomposée en glucose (pendant la gluconéogenèse) et vous ne pourrez donc pas entrer en cétose.Fondamentalement, si vous consommez plus de 1, 8 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel, cette quantité sera suffisante pour sortir de la cétose.
Idéalement, pour améliorer le statut cétogène et maintenir la masse musculaire maigre, votre alimentation doit être d'environ 75% de matières grasses, 5% de glucides et 20% de protéines.
Phase "d'adaptation" dans un régime cétogène
Si vous lisez la littérature sur la cétose, vous verrez une tendance générale. Il y a la phase «d'adaptation» la plus distincte dans laquelle les gens éprouvent un esprit trouble, se sentent paresseux et perdent de l'énergie. Fondamentalement, les gens se sentent très mal au cours des premières semaines d'un régime cétogène. Cela est probablement dû au manque d'enzymes essentielles dans notre corps, nécessaires pour oxyder efficacement certains éléments.
Pour survivre, notre corps essaie de se reconnecter pour utiliser d'autres ressources énergétiques et d'apprendre à ne compter que sur les corps gras et cétoniques. En règle générale, après 4-6 semaines d'adaptation au régime cétogène, tous ces symptômes disparaissent.
Cétose et performance athlétique: un bilan de la recherche scientifique
Jetons un coup d'œil à quelques études qui peuvent répondre à cette question.
Étude n ° 1La première étude portait sur 12 personnes (7 hommes et 5 femmes, âgées de 24 à 60 ans) qui suivaient un régime cétogène auto-prescrit pendantune moyenne de 38 jours. Les sujets ont subi un entraînement moyen à intense, leur formule sanguine, leur composition corporelle et leur consommation maximale d'oxygène ont été mesurées.
Les auteurs de l'étude concluent eux-mêmes: «La réduction radicale des glucides n'a pas montré statistiquement d'effet significatif sur les performances de course, à en juger par le moment où les individus ont commencé à se fatiguer et le niveau de consommation maximale d'oxygène, mais lela composition de la masse corporelle s'est améliorée, les participants ont perdu 3, 4 kg de graisse et ont gagné 1, 3 kg de masse musculaire maigre. "
Ainsi, les participants à l'étude ont perdu du poids, mais n'ont montré aucun changement notable dans leurs performances sportives. De plus, les sujets ont diminué la capacité du corps à récupérer.
Etude n ° 2Une autre étude a impliqué 8 hommes d'environ 30 ans avec au moins 5 ans d'expérience en formation. Les sujets ont suivi un régime croisé mixte + cétogène de 4 semaines et ont fait de l'exercice prolongé sur un vélo d'exercice à des intensités variables.
Le régime cétogène a également eu un effet positif sur la composition de la masse corporelle, comme dans la première étude.
Fait intéressant, les valeurs relatives de la consommation maximale d'oxygène et de la consommation d'oxygène au seuil anaérobie ont considérablement augmenté dans le régime cétogène. L'augmentation de la consommation maximale d'oxygène peut être expliquée par la diminution du poids corporel. Cependant, lacharge de travail maximale et la charge de travail du seuil anaérobie étaient plus faibles après le régime cétogène.
Cela signifie que le régime cétogènea entraîné une perte de poids, mais aussi une diminution significative de la force explosive et de la capacité de s'entraîner à haute intensité. Voulez-vous être plus fort et vous entraîner davantage? Donc, ne supposez pas que le régime cétogène est un bon choix pour cela.
Étude n ° 3Une troisième étude a examiné comment un régime cétogène de 30 jours (4, 5% de calories en glucides) affecte les performances dans les exercices suivants: jambes suspendues, pompes au sol, pompes à barres parallèles, pompes, squats et sauts de 30 secondes. Les scientifiques ont également mesuré la composition corporelle des participants.
Voici les conclusions:
- Le régime cétogène a provoqué une "réduction spontanée de l'apport calorique" par rapport au régime normal.
- Aucune perte de performance n'a été trouvée avec l'exercice de régime cétogène testé; cependant, aucune amélioration des performances n'a été trouvée.
Comme dans d'autres études, il y avait une différence notable dans la composition du poids corporel après le régime cétogène: les participants ont réussi à perdre du poids. Cependant, il faut garder à l'esprit que les participants sélectionnés pour cette étude étaient déjà assez «secs» (environ 7% de graisse corporelle).
Il est également important de mentionner qu'aucun de ces tests n'a examiné le processus de glycolyse en tant que source d'énergie, il s'agissait davantage de tests qui testaient des tests de force explosive, de système phosphogénique et de fatigue musculaire.
Etude n ° 4Dans cette étude, 5 cyclistes expérimentés ont effectué le test de consommation maximale d'oxygène et le test de temps jusqu'à épuisement (TEE) avant et après unrégime cétogène pendant 4 semaines.
Comme cette recherche est assez longue, je souhaite me concentrer uniquement sur l'aspect performance et les niveaux de glycogène musculaire. Le test TEE a montré une grande différence entre les participants. Un sujet a amélioré les scores TEE de 84 minutes en 4 semaines, le second a montré une augmentation de 30 minutes, tandis que deux sujets ont perdu 50 minutes au total et un sujet est resté inchangé:
En ce qui concerne les réserves de glycogène musculaire, une biopsie musculaire a montré queles réserves de glycogène après le régime cétogène représentaient près de la moitié de leurs valeurs normales. Ce fait est déjà suffisant pour affirmer que la haute performance peut être dite bientôt.
Résultats de la recherche sur les régimes cétogènes
Voyons ce que ces 4 études ont en commun:
Amélioration de la composition corporelle.Chaque étude a abouti à une amélioration qualitative de la composition corporelle. Cependant, c'est un fait controversé que c'est l'effet miraculeux du régime cétogène, plutôt que la restriction calorique spontanée. Parce que si vous faites des recherches sur l'alimentation et la composition corporelle, tout régime qui limite les calories améliorera la composition corporelle.
Dans la troisième étude, les sujets ont consommé en moyenne 10 000 kcal de moins en 30 jours (333 kcal de moins par jour! ) qu'avec un régime régulier et, bien sûr, ont perdu du poids.
Il est probable que le régime cétogène offre toujours des avantages supplémentaires en termes de changements dans la composition corporelle, mais la recherche ne l'a pas encore montré.
Il faut également dire qu'il n'y a pas de littérature pour soutenir l'idée qu'un régime cétogène peut aider à développer les muscles. Cela vous aide seulement à perdre du poids.
- Performances dégradées sur les charges à haute intensité. Les deux premières études ont montré une diminution de la capacité des individus à faire de l'exercice à haute intensité. Ceci est possible pour deux raisons: premièrement, une diminution du glycogène intramusculaire et, deuxièmement, une diminution des réserves hépatiques de glycogène pendant un entraînement de haute intensité.
- Réduction des réserves intramusculaires de glycogène. La diminution des performances sportives lors d'un entraînement de haute intensité est le signe d'une diminution des niveaux de glycogène intramusculaire, ont montré des études. Cela peut également affecter négativement la récupération des athlètes qui font de l'exercice et la capacité des muscles à se développer.
Les erreurs que les gens font sur les régimes cétogènes
Bien qu'il n'y ait aucun avantage clair par rapport à la restriction calorique conventionnelle, les régimes cétogènes peuvent être un bon outil pour perdre du poids. Si vous voulez perdre du poids (peut-être aussi grâce à la masse musculaire), vous devriez peut-être essayer. Maintenant, examinons les erreurs que font souvent les personnes qui suivent un régime cétogène pour ne pas les faire.
Manque de phase d'adaptation adéquate
Le passage à un régime cétogène peut être très difficile pour certaines personnes. Souvent, les gens abandonnent le régime pendant la phase d'adaptation sans le terminer. La phase d'adaptation peut durer plusieurs semaines, pendant lesquelles vous vous sentez faible, la conscience est trouble, mais après 2-3 semaines, les niveaux d'énergie reviennent à la normale.
Si vous souhaitez essayer un régime cétogène, prévoyez suffisamment de temps pour vous adapter.
Manger trop de protéines
Comme nous l'avons déjà appris, trop de protéines peut empêcher la cétose. Dans un régime cétogène, les gens remplacent souvent les glucides pauvres en protéines par une teneur élevée en protéines - c'est une erreur.
Utilisation d'un régime cétogène d'effort de haute intensité
Pour les exercices anaérobies de haute intensité, notre corps dépend principalement des réserves de glycémie, du glycogène hépatique et musculaire et de la gluconéogenèse.
Étant donné que les régimes cétogènes réduisent les niveaux de glycogène musculaire, il est très difficile de s'entraîner avec des charges élevées.
Essayez un autre régime glucidique au lieu d'un régime cétogène si vous souhaitez vous entraîner à haute intensité.
Les régimes cétogènes empêchent le gain musculaire
Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids, mais pas à gagner du muscle.
Le CD vous empêchera de vous entraîner à haute intensité et de gagner de la masse musculaire maigre, donc si ce sont les objectifs que vous poursuivez dans votre entraînement, il est préférable d'abandonner l'idée de pratiquer le CD.
La consommation de protéines et de glucides ensemble produit un effet anabolisant plus important que de consommer uniquement ces nutriments. Dans un régime cétogène, vous réduisez les glucides. Et comme vous avez besoin de glucides et de protéines pour une croissance musculaire optimale, il manque un ou deux nutriments essentiels.
Résultat: les régimes cétogènes ne sont ni idéaux ni efficaces pour développer la masse musculaire et améliorer les performances sportives. Cependant, ils peuvent vous aider à perdre du poids - comme toute autre restriction calorique inférieure à votre valeur quotidienne personnelle.